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营养圣经:生命中的脂肪
文章来源:互联网  更新时间:2018/12/30

脂肪有益健康!选择并食用种类正确的脂肪对你的健康是至关重要的。必需脂肪可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老性痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前综合征的发病风险,这些与脂肪缺乏相关的疾病和症状的发生率正逐年上升。如果你恐惧脂肪,那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素,增加了出现亚健康状态的风险。如果你吃的是固体脂肪,也就是乳制品、肉类和绝大多数的人造黄油,也会出现这样的情况。

人类大脑的60%是脂肪,如果你想真正拥有健康、享受生命的乐趣,那这60%脂肪中的1/3就必须来自必需脂肪。实际上,除非你不怕麻烦地食用种类正确的富含脂肪的食物,比如种子类食物、坚果和鱼,否则身体就无法获得足够的好的脂肪。西方国家的绝大多数人吃了过多的致命的饱和脂肪,而能预防疾病的必需脂肪却吃得太少。

脂肪概述

在你膳食的总能量当中,最好不要有超过20%的部分来源于脂肪。目前在英国,这个数值已经超过35%。日本、泰国和菲律宾的国民膳食的总能量中仅有20%左右来自脂肪,因此这些国家与脂肪相关的疾病的发病率都比较低。比如,日本人每天平均摄人40克脂肪,而英国人要摄人77克,几乎达到日本人摄人量的2倍。

虽然身体可以把饱和脂肪和单不饱和脂肪当做能量,但它们并不是必不可少的营养素。而多不饱和脂肪或者说多不饱和油脂却是不可或缺的。这三种脂肪几乎在所有含脂肪的食物中都有。肉主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪,橄榄油主要含有单不饱和脂肪,而向日葵子油主要含有多不饱和脂肪。

绝大多数的权威机构现在都赞同:我们每天摄人的脂肪总量中,饱和(硬)脂肪最多占1/3。而多不饱和脂肪最少应占1/3,以提供两种必需脂肪:亚油酸族,也就是Omega- 6系列脂肪,还有a-亚麻酸族,也就是Omega- 3系列脂肪。这两种必需脂肪的理想比例应接近于1:1。所以在脂肪总量不超过摄人能量20%的前提下,最理想的脂肪组成应该是:

    *3.5%的Omega- 6

    *3.5%的Omega- 3

    *7%的单不饱和脂肪

    *6%的饱和脂肪

大多数的人都缺乏Omega- 6和Omega- 3脂肪。然而,现代生活引起人体的真正改变却是饱和脂肪摄人的增加和Omega-3脂肪摄人的减少。此外,我们食用的多不饱和脂肪大多数已经被破坏为反式脂肪,或者是被称做氢化脂肪加工脂肪。而这些脂肪还会进一步阻止身体利用每天所摄人的少量的必需脂肪。

Omega-6脂肪家族

Omega-6脂肪家族的老祖母是亚油酸,我们的身体会将其转化为GLA(γ-亚麻酸)。月见草油和琉璃芭油是已知的GLA的最好来源。如果你把它们当做营养补充剂,那你对其他油的需求就会相应少一些。每天GLA的理想摄人量是100毫克,相当于1000毫克月见草油或者500毫克高品质的琉璃苗油,这基本上就是每天1粒胶囊的量。

GLA有两种用途。一部分GLA被转化为花生四烯酸,这种脂肪和Omega-3脂肪DHA一样,是被用来构建大脑的。GLA还会被转化为DGLA(二十碳三烯酸),进一步转化成为前列腺素,它是一种非常活跃的激素类物质。由Omega- 6转化而成的特殊物质还包括1型前列腺素,它可以使血液保持较低的黏度,从而避免血栓形成、舒张血管、降低血压,保持体内水分的平衡,减轻炎症的痛苦,促进神经系统和免疫系统的功能,协助胰岛素工作,从而保持血糖的平衡。这还仅仅是一个开始,每年都会出现大量有关前列腺素对健康益处的新的研究成果。

我们无法直接补充前列腺素本身,因为它们保持活性的时间非常短;作为替代方法,我们通过摄人Omega- 6脂肪来进行补充。Omega- 6脂肪最好的来源是种子以及由它们制成的油。其中最好的是大麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚。这些油脂当中,有一半来自Omega-6家族,主要是亚油酸。如果这些食物是你摄取必需脂肪的唯一来源,那么每天最佳的食用量是1-2大汤匙油,或者2-3大汤匙碾碎的种子。

Omega-3脂肪家族

现代膳食中Omega- 3脂肪甚至比Omega- 6脂肪还少。Omega- 3脂肪家族中的老祖母a-亚麻酸,加上在体内代谢后产生的活跃的孙辈,即二十碳五烯酸(EPA)与二十二碳六烯酸(DHA ),都是3型前列腺素的来源。这三者的不饱和程度更高,在烹饪和食品加工时也更容易被破坏。所以一般来说,方便食品当中是没有它们的踪影的,再加上如果对鱼的摄人量减少,就非常容易导致Omega-3脂肪的缺乏。但是大脑和身体的健康都依赖于Omega- 3脂肪,因此这种缺乏就加速了心血管疾病和神经系统疾病的发生和流行。Omega- 3脂肪在体内转变为更活跃的物质,同时它们也变得越来越不饱和,因此它们的英文名字也越来越长(如油酸:1度不饱和,亚油酸:2度不饱和,亚麻酸:3度不饱和,二十碳五烯酸:5度不饱和)。

当我们依食物链由低向高的层次进行研究,就可以观察到这种复杂性的递增。比如小鱼的主要食物—浮游生物中富含a-亚麻酸。小鱼吃浮游生物,鳍鱼和鲜鱼等食肉鱼吃小鱼,并把亚麻酸转化为更复杂的脂肪;海豹吃食肉的鱼类,进一步进行这种转换,体内EPA和DHA的含量最高;最后爱斯基摩人通过食用海豹,获得了已经转换好的EPA和DHA。事实上,正如众所周知的那样,爱斯基摩人尽管摄人大量的脂肪和胆固醇,但是心血管疾病的发病率很低。这再次证明,你摄人脂肪的数量并不重要,最重要的是你选择的脂肪种类。

Omega- 3脂肪DHA和EPA制造了前列腺素等激素类物质。前列腺素对于大脑的视觉、学习能力、协调能力以及情绪等功能的维持是必不可少的。比如1型前列腺素可以降低血液戮度,控制血液的胆固醇和血脂水平,增强免疫功能与新陈代谢,减轻炎症和维持水分平衡。

Omega-3和Omega-6脂肪从哪儿来

Omega-3脂肪最好的植物油来源是亚麻子、大麻子和南瓜子。虽然它们对人体很有好处,但其中仅有3%-10%能转化为EPA和DHA。就像吃月见草油就省去了亚油酸合成过程中的第一个“转化”阶段一样,如果摄人鳍鱼、鲜鱼、金枪鱼、三文鱼或它们的鱼油,你也可以越过a-亚麻酸转化过程中的前两个阶段,直接获得EPA和DHA。鱼,尤其是冷水鱼,是这两种大脑支持营养素的直接来源。这就是常吃鱼的日本人体内Omega-3脂肪的含量是美国人3倍的原因。吃更多种子和坚果的严格素食者中,Omega- 3脂肪的含量也是美国人的2倍。

鳍鱼、创渔、湖红勃娃鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼的Omega-3脂肪含量是最高的,而且其含量的多少基本也是按照这个顺序从多到少排列的。靖鱼的EPA和DHA的含量大约是枪鱼和白鱼的10倍,100克的靖鱼可以为你提供共2.5克的EPA和DHA。

Omega-6脂肪最好的植物来源是亚麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚。

那么,吃什么能保证足量摄人这些必需脂肪呢?有三种选择:食用种子和鱼,食用种子油(虽说种子油是必需脂肪的浓缩物,但是无法提供矿物质这类的营养素,还是全种子中含量比较丰富),食用营养补充剂(如浓缩鱼油和类似亚麻子油的种子油、月见草油和琉璃芭油)。

种子和鱼

如果你想通过种子和鱼获得足够的Omega- 3和Omega- 6脂肪,可将芝麻、向日葵子和南瓜子各1份以及3份亚麻子放在一个密封的罐里。把罐放进冰箱,也就是要注意避光、热和氧。每天早上,利用咖啡豆的磨具把满满一大汤匙这样的混合物磨碎,再混人早餐,就能保证全天基本脂肪酸的摄人量了。另外,建议每周再吃两次鱼。

种子油

如果你想通过种子油获得足够的Omega- 3和Omega- 6脂肪,最好是食用Omega- 3与Omega-6脂肪比例为1:1的食用油。现在市面上有大量可选择的食用油种类,购买时需选择冷榨的完全有机的、并一直保存在冰箱里的油。你每天需要一甜点匙这样的油,可以直接食用或者把它加在沙拉或其他食物里,注意不要加热。

大麻子油是排在第二位的良好选择,它可以提供19%的a-亚麻酸、57%的亚油酸和2%的GLA。

必需脂肪营养补充剂

如果选用营养补充剂,琉璃苣油或月见草油是Omega-6脂肪来源的最佳选择。人体每天最少需要100毫克GLA,琉璃芭油可以提供更多的量。鱼油是Omega- 3脂肪来源的最佳选择,人体每天最少需要200毫克EPA和200毫克DHA,或者400毫克这两种物质的混合物。

所以,无论是提供GLA的胶囊或提供富含EPA和DHA的鱼油制成的胶囊,还是提供EPA, DHA和GLA的胶囊,一天都应服用两粒。

橄榄油的优势

虽然橄榄油的必需脂肪含量并不是特别高,但是大部分橄榄油是冷榨的和没有经过精制的。因此,它比你在超市中买到的精制的菜子油和向日葵子油要好。此外,肉类和乳制品中所含的饱和脂肪与心血管疾病有着密切的关系,而橄榄油却例外。地中海国家人们的膳食中含有大量的橄榄油,但他们的心血管疾病发病率很低。当然这也可能和他们膳食中其他的有利因素有关,比如大量食用水果和蔬菜,鱼的食用量高于肉类等。冷榨的橄榄油还含有微量的植物化学物质,可以减少反式脂肪的产生。

用椰子油和橄榄油烹饪

我非常赞赏种子和鱼油中的多不饱和脂肪的优点,但是这种活跃的营养素也非常容易被破坏,因此不适用于油炸等高温烹调。所以油炸、烹炒、焙烤食物时,最好不要选择多不饱和脂肪,因为它们会产生氧自由基。使用饱和脂肪会更好一些,最好的选择是椰子油;或者用单不饱和脂肪,最好的选择是橄榄油。它们均不会产生有害的自由基。

椰子油比通常使用的黄油或猪油要好。因为它是短链饱和脂肪,要胜于长链饱和脂肪。尽管类似心脏病这样的健康问题的增加与膳食中高动物食品的大量摄人有关,但椰子油并没有表现出相关性。使用椰子油和橄榄油炒菜,还会增加菜肴的风味。

反式脂肪的危险

精制植物油和加工植物油时会改变多不饱和脂肪的自然状态。比如制造人造黄油的过程就是一个例子。将植物油转化为固体脂肪需要经过一个叫做“氢化”的过程。虽然从理论上来说,这样产生的一些脂肪仍然是多不饱和脂肪,但是身体已经不能利用它了。更糟糕的是,它甚至会阻止身体使用健康的多不饱和油脂。由于性质的改变,这样的脂肪被称做反式脂肪,它就像一把能插人身体里的化学锁的错误的钥匙,开不开门。绝大多数的人造黄油中都含有这些被叫做氢化多不饱和油的成分,因此最好不要食用。含有这种油的加工食品也有这样的情况,因此购买之前一定要仔细检查食物的成分表。可使用南瓜子油来替代黄油或者人造黄油,这种油吃起来味道棒极了!

就像前面提到的一样,油炸是破坏健康油脂的另一途径。高温使油脂氧化,不但不利于健康,还会生成有害身体的自由基(详见第巧章)。因此应该尽可能地避免油炸及烧烤脂肪。如果你确实要油炸,那么可以使用微量橄榄油或者黄油,因为相较于优质的冷榨植物油,它们不太容易被氧化。优质的冷榨植物油应该密封保存在冰箱里,避开热、光和空气,而且只能用做沙拉的调料,或者替代抹在烤土豆或烤豌豆上的黄油。

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